Vitamini so mikro hranila, ki jih večinoma vnesemo v svoje telo s prehrano in prehranskimi dopolnili, nekatere pa telo v manjši količini pod primernimi pogoji izdela tudi samo.
Vitamin B pravzaprav ne predstavlja enega samega vitamina, temveč govorimo o celi skupini vitaminov od B1 do B12. Esencialna, torej tista, ki ju telo lahko naredi samo v zadostni količini, sta vitamin B7 (biotin) in vitamin B5 (pantotenska kislina). Vitamini skupine B so sicer hidrofilni, kar pomeni, da so topni v vodi, prav tako pa je potrebno za njihov vnos skrbeti redno, saj jih telo ne skladišči.
Vrste B vitamina
Kljub temu, da vitamine iz skupine B označujemo s številkami od 1 do 12, jih dejansko poznamo zgolj osem:
- B1 (tiamin),
- B2 (riboflavin),
- B3 (niacin),
- B5 (pantotenska kislina),
- B6 (piridoksin, piridoksamin, piridoksal in njihovi estri),
- B7 (biotin),
- B9 (folna kislina),
- B12 (kobalamin).
Vitamini B in njihove funkcije
Vitamini skupine B opravljajo vsak svoje naloge znotraj telesa in torej niso zamenljivi.
- Vitamin B1 je bistven za delovanje osrednjega živčnega sistema.
- Vitamin B2 je pomemben za telesno rast in obnovo, pomaga odpravljati vnetna stanja in sodeluje v procesih pridobivanja energije.
- Vitamin B3 igra vlogo pri presnavljanju ogljikovih hidratov in beljakovin ter pri oksidaciji maščob, pri uravnavanju zalog glikogena (mišične »hrane«), pri nastajanju DNK in njenih popravilih.
- Vitamin B5 je nujen za primerno delovanje možganov ter imunskega sistema, pomaga pri proizvodnji energije, pri sintezi hormonov in nevrotransmiterjev.
- Vitamin B6 vpliva na delovanje imunskega sistema, na nastajanje hemoglobina in beljakovin v telesu, prav tako pa je nujen za presnovo beljakovin.
- Vitamin B7 pomaga razgrajevati aminokisline ter sodeluje pri sintezi maščobnih kislin.
- Vitamin B9 je bistven za celično delitev oziroma nastajanje novih celic, prav tako sodeluje pri sintezi DNK in RNK. Pogosto ga omenjamo kot najpomembnejši vitamin v času zgodnje nosečnosti.
- Vitamin B12 pomaga pri delovanju B9 in je nujen za tvorbo rdečih krvnih celic.
Vitamin B – najboljši viri
Nekateri vitamini skupine B se zaužijejo tako rekoč »mimogrede«, saj se nahajajo v množici živil, pri drugih je potrebno nekoliko bolj načrtno prehranjevanje. Kadar jih v telo s hrano ne moremo vnesti dovolj (na primer vegani), se je smiselno odločiti za prehranska dopolnila, saj pomanjkanje vitaminov skupine B lahko vodi v resne bolezni.
Hrana, bogata z vitamini skupine B
- Vitamin B1: meso, drobovina, rumenjak, polnozrnate žitarice.
- Vitamin B2: hrana živalskega izvora, na primer kravje mleko.
- Vitamin B3: polnozrnate žitarice, kvas, hrana živalskega izvora.
- Vitamin B5: oreščki, kvas, polnozrnate žitarice, hrana živalskega izvora.
- Vitamin B6: jajca, piščančje meso, ribe, oreščki, kalčki, otrobi, pivski kvas.
- Vitamin B7: drobovina, rumenjak, sardine, pivski kvas.
- Vitamin B9: rumenjak, jetra, meso, mleko, mlečni izdelki, zeleno listna zelenjava.
- Vitamin B12: drobovina, meso, rumenjak, ribe, mleko in mlečni izdelki, kislo zelje.
Najbolj enostavno se je z vitamini B skupine oskrbeti s hrano živalskega izvora, zato je za vegane pomembno, da so pri načrtovanju svoje prehrane zelo dosledni in zaužijejo čim več rastlinskih živil, ki vsebujejo B vitamine. Z vsemi se z rastlinsko prehrano kljub vsemu ni mogoče oskrbeti.
Pomanjkanje B vitamina
B vitamini se pogosto predpišejo že otrokom, pri katerih se ugotovi podhranjenost in nekatera druga stanja – gotovo ste že slišali za tako imenovani B-kompleks, ki je skupek vitaminov skupine B. Kdaj pa sicer velja posumiti, da nam posameznega B vitamina v telesu primanjkuje?
- Pomanjkanje vitamina B1 se odraža z utrujenostjo, slabo presnovo ogljikovih hidratov, nevroloških težav, oslabelostjo mišic (tudi srčne) ter edemi.
- Pomanjkanje vitamina B2 se pokaže v obliki ranic v ustni votlini, dermatitisa, upočasnjeno rastjo otrok, slabšo regeneracijo telesa, težavami z očmi.
- Pomanjkanje vitamina B3 prinese glavobole, neprijeten zadah in dermatitis.
- Pomanjkanje vitamina B5 povzroči slab imunski sistem, hitro utrujenost, težave s kožo, motnje v krvnem obtoku.
- Pomanjkanje vitamina B6 vodi v slabokrvnost in slab imunski sistem.
- Pomanjkanje vitamina B7 prinaša utrujenost in slabo presnovo maščob (in s tem tudi debelost).
- Pomanjkanje vitamina B8 povzroči slabokrvnost in težave z delovanjem živčnega sistema.
- Pomanjkanje vitamina B12 se ravno tako kaže s slabokrvnostjo in težavami z delovanjem živčnega sistema.
Koliko posameznega B vitamina naj bi zaužili?
Priporočene dnevne količine so predstavljene v tabeli.
| Vitamin B | Moški | Ženske | Izjeme in opombe |
| B1 | 1,2 mg | 1 mg | Večje potrebe pri uživanju več ogljikovih hidratov (športniki). |
| B2 | 1,4 mg | 1,2 mg | |
| B3 | 16 mg | 13 mg | Višek povzroči neprijetno srbečico. |
| B5 | 6 mg | 6 mg | |
| B6 | 1,5 mg | 1,2 mg | Uživanje več beljakovin zahteva več B6 (tudi do 50 mg). |
| B7 | 30 – 60 μg | 30 – 60 μg | |
| B9 | 400 μg | 400 μg | Do pomanjkanja lahko pride zaradi pitja alkohola. |
| B12 | 3 μg | 3 μg | Vitamina pogosto primanjkuje veganom in ostarelim! |
Ker so vitamini skupine B topni v vodi, ne more priti do predoziranja, saj se višek izloči z urinom. Sicer pa so tudi pri drugih vitaminih predoziranja bolj teoretična možnost kot realnost. Večina nas namreč vitaminov s prehrano zaužije premalo, če jemljemo prehranska dopolnila, pa vsekakor ne moremo pretiravati, če se držimo predpisanega načina jemanja (npr. 1 tableta na dan).
