Vitamin D je hidrofoben, torej v maščobi topen vitamin, s katerim gotovo nimajo nobenih težav ljudje, ki živijo v sončnih krajih. Zakaj? Ker nam vitamina D ob dovolj pogosti izpostavljenosti sončnim žarkom sploh ni potrebno vnašati v telo, saj ga to proizvaja samo. Sinteza vitamina D poteka vsakič, ko našo kožo obsije UVB svetloba, zato nam ga v poletnih mesecih nikoli ne primanjkuje.
Potreba po dodatnem vitaminu D je prisotna pri dojenčkih in majhnih otrocih, pri katerih ga ne sme primanjkovati zaradi hitre rasti in predvsem zraščanja lobanjskih kosti po rojstvu.
Prav tako morajo dodaten vitamin D uživati starejši, ki imajo osteoporozo, ter tisti, ki se morajo iz različnih razlogov izogibati izpostavljanju soncu.
Vrste vitamina D
Vitamin D se v hrani pojavlja kot kalciferol, pri čemer ločimo vitamin D2 (ergokalciferol), ki je v živilih rastlinskega izvora, ter D3 (holekalciferol), ki ga najdemo v živilih živalskega izvora. Vitamin D, ki nastaja v telesu pod vplivom sončne UVB svetlobe, se lahko kot kalcidiol aktivira v jetrih, ali pa kot kalcitriol v ledvicah.
Kakšno vlogo ima vitamin D v telesu?
Že iz poimenovanj različnih vrst vitamina D je jasno, da ima ta nekaj opraviti s kalcijem. Vitamin D skrbi za primerno absorpcijo kalcija iz črevesja ter uravnavanje razmerja med kalcijem in fosforjem, kar pomeni, da brez njega ne more biti čvrstih kosti. Pri otrocih te ne rastejo, pri starejših so krhke in porozne. Tako kot za kosti, skrbi vitamin D tudi za močne zobe.
Ena pomembnejših vlog vitamina D je vzdrževanje ravnotežja kalcija v kosteh.
Vitamin D vpliva tudi na uravnavanje celične rasti, nevromišične in imunske funkcije ter zmanjšuje vnetja. Skoraj vse celice imajo receptorje za vitamin D in ga lahko same pretvarjajo iz kalcidiola v kalcitriol. Tako je vitamin D pomemben za boj z okužbami, kot sta prehlad in gripa, sodeluje pri uravnavanju krvnega tlaka, znižuje tveganje za pojav raka na črevesju in prostati ter prsih. Poleg tega zmanjšuje tveganje za razvoj avtoimunih bolezni (na primer multiple skleroze), vpliva na izboljšanje razpoloženja, preprečuje depresivnost in zvišuje energijo, izboljšuje moč mišic, vpliva na izločanje inzulina (preprečuje diabetes), pomaga pri ohranjanju primerne telesne teže …
Kateri so najboljši viri vitamina D?
Idealno je, da kar 90 % potrebnega vitamina D nastane v telesu zaradi sinteze pod vplivom sončne svetlobe, le okoli 10 % pa ga zaužijemo s hrano. Kadar takšno razmerje ni mogoče (na primer pozimi), si pomagamo s prehranskimi dodatki. Za odrasle, pri katerih sinteza ni dovolj velika, se priporoča dnevni vnos 20 mikrogramov vitamina D na dan, česar s hrano običajno ne moremo doseči. V tem primeru je nujno poseči po kapljicah.
Katera živila vsebujejo vitamin D?
- losos,
- skuša,
- tuna,
- sardine,
- surovo mleko,
- sir,
- jajčni rumenjak.
Z vitaminom D se pogosto dodatno obogati tako mleko kot žitarice za zajtrk.
Kako se kaže pomanjkanje vitamina D?
V času intenzivnega razvoja kosti, torej zlasti v prvem letu življenja ter v puberteti, lahko pomanjkanje vitamina D vodi v rahitis. Ta se najprej kaže z utrujenostjo, razdražljivostjo, jokom otroka in bledoličnostjo, nato pa se pojavijo še spremembe na kosteh. Običajno se pri dojenčkih že pri treh mesecih opazi, da so lobanjske kosti mehke in se ne zraščajo. Da bi to preprečili, se vsem novorojenčkom daje kapljice vitamina D. Vsi namreč vemo, da dojenčki ne morejo biti toliko izpostavljeni soncu, da bi se v telesu proizvedlo dovolj vitamina.
Kasneje se pomanjkanje vitamina D pokaže z oblikovanjem tako imenovanih kurjih prsi, torej sprememb na rebrih, pojavijo se krive noge, ukrivljena hrbtenica, zobje izraščajo pozno in so slabi, kosti so nagnjene k zlomom, mišice so šibke. Zaradi naštetih težav se otrok v razvoju gibanja ne more kosati s sovrstniki.
Vitamin D preprečuje pojav poroznih kosti oziroma osteoporoze.
Pri odraslih povzroči pomanjkanje vitamina D slabše delovanje imunskega sistema, bolečine v sklepih in kosteh ter zmanjšanje kostne gostote (osteoporozo), šibke mišice, depresijo in stalno utrujenost. Pogosto se pojavljajo tudi kronične bolečine ter ponavljajoči se glavoboli.
Zanimiv znak, po katerem lahko tudi sami ugotovimo pomanjkanje vitamina D, je potenje v glavo.
Kaj pa barva kože?
V uvodu smo ugotovili, da z vitaminom D nimajo težav tisti, ki živijo v toplih krajih, kjer sonca ne manjka. Pravzaprav pa to ne drži povsem. Če imate v mislih eksotične kraje, ne gre brez ugotovitve, da tam živijo ljudje, ki imajo temnejšo polt, ta pa je pravzaprav zaščita pred soncem. Temna polt je deluje tako kot krema za sončenje in preprečuje prodor sončnih žarkov v kožo, zato se lahko zaradi nje tvori v telesu manj vitamina D.
Tudi znotraj posameznih ras so razlike. Belci, ki so zelo svetli, sintetizirajo več vitamina D kot tisti, ki imajo bolj temno polt z več pigmenta. Če torej niste svetli, temveč imate temne oči in lase ter poleti hitro porjavite, morate biti na primeren vnos vitamina še toliko bolj pozorni, saj vaša koža blokira sončne žarke.
Kilogrami so križ tudi za vitamine …
Vitamini, ki se topijo v maščobah, se tudi nalagajo v maščobah. Če imate prekomerno telesno težo, se bo vitamin D v vašem telesu nalagal v maščobnih celicah, namesto da bi se uporabil za koristne stvari. Zaradi tega ste precej bolj nagnjeni k pomanjkanju in se priporoča, da jemljete prehranski dodatek – ali shujšate!
Kapsule ribjega olja so prehranski dodatek z visoko vsebnostjo vitamina D.
Da je stvar še bolj zapletena, pa so odvečni kilogrami z vitaminom D povezani »krožno« – bolj kot ste debeli, bolj vam primanjkuje vitamina D in še bolj se redite. Pomanjkanje vitamina D namreč vodi v nabiranje novih kilogramov.
Presežek vitamina D? Pazite se solarija!
Je mogoče imeti preveč vitamina D? Zgolj zaradi običajnega izpostavljanja soncu in uživanja z vitaminom D bogate prehrane ne. Vitaminoza D oziroma zastrupitev z vitaminom D se lahko pojavi le, kadar bistveno pretiravamo z dodatkom vitamina, znani pa so primeri, ko je prišlo do težav zaradi uporabe solarija.
Solarij se s strani medicine odsvetuje kot nezdrav in neprimeren, a če si pred poletjem kljub temu privoščite nekaj »podlage«, ga uporabljajte po pameti. Pogosta in intenzivna uporaba, s katero ste v nekaj tednih močno porjaveli, je nevarna. Preveč vitamina D vpliva na visok nivo kalcija v krvi, kar slabo vpliva na tkiva, kosti in organe, pojavi se nevarno povišan krvni tlak, pride lahko do poškodb ledvic.
Na preveč D vitamina lahko vplivajo tudi nekatera zdravila za zniževanje krvnega tlaka, zdravila proti tuberkulozi, dolgotrajno jemanje antacidov ter terapija z estrogenom.
