Med situacijami, ki si jih nikakor nihče ne želi, so zagotovo športne poškodbe tiste, ki se jim skušamo na vsak način izogniti. Če se uvrščate med redne in navdušene tekače, se morate zato dobro zavedati dejstva, da več kilometrov, kot boste pretekli, več obremenitev bo to pomenilo za vaše sklepe, mišice in hrustanec.
Po nekaterih podatkih ima kar 75 % tekačev težave z različnimi poškodbami, od tega pa jih mora kar 50 % prekiniti z vadbo. Pri tem je ključnega pomena, da pravočasno prepoznate naravo tekaške poškodbe in jo temu primerno zdravite. In katere so najpogostejše poškodbe, ki pestijo mnoge tekače?
1. Tekaško koleno
Tekaško koleno je splošen izraz za bolečino v sprednjem delu kolena, katera struktura konkretno predstavlja vir bolečine, pa je potrebno ugotoviti z obiskom terapevta ali zdravnika. Običajno je tovrstna poškodba posledica šibkosti muskulature bokov ali stopal in prehitrega povečevanja obremenitve oziroma pretečenih kilometrov. To se lahko zgodi hitro, ko se lotevate stvari, ki jih vaše telo ne zmore in se želite s pretečenimi kilometri pohvaliti pred prijatelji.
V primeru bolečine je pomembno, da nemudoma prenehate s tekom, v izogib poškodbi pa je priporočljiv ekscentričen trening moči. Ta je izjemno koristen v primeru pomanjkanja absorpcije obremenitve, ki pogosto vodi do bolečine. Faza spuščanja v počepu, ki velja za ekscentrično gibanje, je v tem primeru odlična vaja, ki ima posebne prednosti za kite in tkivo okoli kolenskega sklepa.
2. Pretegnjena zadnja stegenska mišica
Če boste bolečino in zategnjenost začutili na zadnji strani stegna, je to zelo verjeten znak, da so bile preobremenjene zadnje stegenske mišice oziroma zadnja loža. Takšna poškodba je pogosto posledica prehitrega teka, teka v primeru prevelike utrujenosti ali pa do nje pride zaradi odpovedi drugih mišic. Do natrganja lahko pride na različnih delih mišice, na primer v tetivah blizu kolenskega sklepa, na narastišču na sedalne kosti ali na trebuhu mišice.
V akutni fazi ni dobro nadaljevati s tekom, glede na stopnjo natrganja pa pričakujte od 6 do 8 tednov zdravljenja. Tudi ko imate občutek, da gre s poškodbo na bolje, je potrebno biti skrajno previden in se izogibati aktivnostim, ki bi stanje le še poslabšale.
Tekom zdravljenja je najbolje začeti z izometričnim krčenjem mišice, kar pomeni, da mišico statično potiskate brez premikanja. Preden pa se boste lotili ponovnega teka, razmislite o nekaterih vajah pliometrije, kar pomeni, da jih izvajate v ekscentrično – koncentričnem načinu, kot je na primer skok iz počepa ali vaja drsalec.
3. Vnetje pokostnice (medialni tibialni stres sindrom)
Kadar se pojavi bolečina vzdolž sprednjega dela golenice, ki seva navzdol proti stopalnemu loku in navzgor proti kolenu, govorimo o tipičnemu vnetju pokostnice. Gre za preobremenitveno poškodbo in je ena od najpogostejših pri tekačih začetnikih, ki še niso navajeni ponavljajočih se stresov v predelu goleni ali pa imajo slabo obutev.
Vnetje pokostnice je resna poškodba, ki lahko pripelje tudi do stresnih zlomov, prav tako pa je to prvi znak slabe mehanike gibanja in tehnike teka. Zato je potrebno v primeru bolečine nemudoma prenehati teči in počivati.
S počivanjem boste pridobili dovolj časa, da se vnetje popolnoma pozdravi. Priporočljivo pa je poiskati tudi fizioterapevta in tekaškega trenerja, ki bo preveril vašo tehniko teka. Razveseljivo je, da se s temi osnovnimi ukrepi lahko izognete vsem morebitnim kasnejšim težavam, zato se splača v to vložiti nekoliko več truda in časa.
4. Piriformis sindrom
Pri piriformis sindromu gre za pekočo bolečino v sredini zadnjice in nastane takrat, ko mišica piriformis stisne ishiadični živec. Nanaša se na pretiran mišični krč v globoki mišici piriformis, ki je stabilizator kolka, zaradi svoje lege pa lahko bolečino pogosto zamenjamo z išiasom ali s težavami v križu. Poškodba je največkrat posledica ponavljajočih se intenzivnih aktivnosti, kot so na primer dolgi in intenzivni teki.
Piriformis sindrom ni tako grozna poškodba, saj bolečina in napetost v mišici po ogrevanju pogosto izgineta. Če se bolečina v tem primeru vrne šele nekaj ur po teku, lahko za začetek izvajate vadbo le v zmernih količinah, če pa se stanje poškodbe slabša, je priporočljivo poiskati fizioterapevta.
Pri blaženju pritiska na živec lahko pomaga izvajanje krepilnih vaj, ki so usmerjene v boke in jedro telesa, vse od mobilizacije kolkov do vaj za zadnjično mišico. K temu dodajte še nekaj lokalnega sproščanja mehkih tkiv z lacrosse kroglico, masažnim valjem ali masažo, in poskrbite za čim manj sedenja.
5. Vnetje ahilove tetive
Ste se prebudili, stopili na tla in pri tem začutili ostro bolečino v mečih? Verjetno gre za vnetje ahilove tetive, ki se najpogosteje pojavi takrat, ko z gležnjem premalo gibamo. Bolečina se običajno pojavi na zadnji strani gležnja, v predelu ahilove tetive, in je velikokrat povezana z vnetjem ali degenerativnimi spremembami v tkivih.
Smernice pri zdravljenju vnetja ahilove tetive so zelo podobne tistim, ki so namenjene zdravljenju tekaškega kolena. Zato je potrebno prenehati s tekom, dobra novica ob tem pa je, da lahko še vedno izvajate vaje za moč, ki tetive ne dražijo, kot so na primer počepi, izpadni koraki ali dvigovanje uteži. Tovrstne vaje lahko bistveno pripomorejo k izboljšanju okoliških struktur, kar bo preprečilo preobremenitev ahilove tetive.
Ne glede na stopnjo poškodbe je priporočljivo, da vas pregleda fizioterapevt, ki bo ugotovil, kaj lahko zavira proces celjenja. Med najpogostejše vzroke uvrščamo pomanjkanje gibljivosti v gležnju, pomanjkanje gibljivosti v kolku, prekomerno nagibanje telesa na eno stran ali favoriziranje ene noge. Najboljša in najučinkovitejša strategija za izboljšanje stanja pa so ekscentrične vaje, kot so na primer različne izvedbe počepa na eni nogi.
Ste se s katero izmed najpogostejših tekaških poškodb že srečali in poškodbo tudi uspešno sanirali? Veseli bomo vaših nasvetov, kako ste ukrepali in kaj vam je pri zdravljenju poškodbe najbolj pomagalo. Komentirajte prispevek in svoje izkušnje delite z drugimi.