Se tudi vi že dlje časa soočate s težavo, da zvečer težko zaspite? Se ponoči večkrat zbudite? Ali pa prespite samo prvi del noči in se proti jutru že zelo zgodaj, pravzaprav veliko prezgodaj zbudite? Potem spadate med 30 % ljudi, ki se spopada z nespečnostjo.
Na pojav nespečnosti lahko vplivajo okolje, stres, razna obolenja, duševne motnje ali zdravila. Nekateri se z nespečnostjo spopadajo le nekaj noči, drugi pa imajo težave dlje časa. Ne glede na to se morate zavedati, da ima spanje v življenju izjemno pomembno vlogo, zato se je potrebno s problemom nespečnosti resno spopasti.
Upoštevajte navodila za higieno budnosti in spanja
Prvi korak pri spopadanju z nespečnostjo je upoštevanje navodil za higieno budnosti in spanja. Vse dni v tednu imejte enakomeren ritem spanja in budnosti, ne glede na to, ali je vikend ali delovni teden. To pomeni, da pojdite spat vedno ob isti uri, prav tako naj bo tudi z jutranjim vstajanjem. Ko se zjutraj zbudite, se izogibajte jutranjemu poležavanju.
Zvečer pred spanjem v postelji nikoli ne glejte televizije in ne berite. To počnite vedno v sedečem položaju, da pri tem ne zaspite. Velikokrat je namreč težava nespečnosti v tem, da ljudje zaspijo ob televiziji, ko gredo v posteljo, pa ne morejo zaspati.
Prav tako je pomembno, da čez dan ne dremate ali celo spite. Če se ponoči zbudite, posteljo zapustite in počnite nekaj drugega (npr. pripravite si čaj), da postelje ne bi začeli povezovati z nespanjem.
Optimalen čas, ki naj bi ga potrebovali, da zaspite, je nekje do 30 minut. Če v tem času ne zaspite, je bolje vstati iz postelje in se ponovno odpraviti spat nekoliko kasneje, ko ste bolj zaspani.
Pozornost namenite spalnici in ergonomiji spanja
Pri spopadanju z nespečnostjo je zelo pomemben tudi sam prostor, v katerem spite, in ergonomija spanja. Zato v spalnici odstranite vidno uro, ki vas opozarja, kako mineva čas, vi pa ne morete zaspati. Pred spanjem poskrbite tudi za primerno temperaturo, tišino in temo v prostoru.
Za kakovosten spanec sta prav tako zelo pomembna ležišče in vzglavnik. Oba morata zadovoljiti individualne potrebe in hkrati zagotoviti udoben in optimalen položaj. Tu so želje lahko precej različne. Nekateri potrebujejo trdo ležišče, drugi pa bolj mehko. Podobno je tudi z vzglavniki.
Dodatni nasveti, ki jih morate upoštevati
V boju proti nespečnosti je pomembno, da se držite še nekaterih nasvetov. Popoldan in zvečer se izogibate pijači z visoko vsebnostjo kofeina in drugih poživljajočih se snovi. Prav tako se proti večeru izogibajte vitaminu C in beljakovinam. Namesto tega raje zaužijte hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, saj se lažje prebavi. Zelo pomembna je tudi redna telesna vadba 3- do 4-krat na teden, vendar ne pozno popoldan, še posebej pa ne tik pred spanjem.
Nespečnost je velikokrat posledica stresa in psihičnih obremenitev. V tem primeru imajo bolniki zvečer resne težave, da zaspijo, saj običajno težko odmislijo vsakodnevne skrbi. V tem primeru niso rešitev uspavala, ampak posvet s kliničnim psihologom, ki pomaga pri odpravljanju slabih misli in vas nauči spopadati se s stresom.
Zdravilom proti nespečnosti se izogibajte, saj so indicirana za kratkotrajno jemanje, kar pomeni tri tedne. Kadar je vzrok za nespečnost povezan z anksiozostjo ali depresijo, pa bo bolnik morda potreboval tudi zdravila, ki jih predpiše izključno psihiater.