Ob misli na vitamin A se nam vsem pred očmi narišejo veliki rdeči korenčki, takoj pa se spomnimo tudi stare modrosti, da je korenje odlično za vid.
Vitamin A, ki je hidrofoben, torej topen v maščobah in ne v vodi, se lahko nalaga v našem telesu, zato ga je potrebno uživati v skladu s priporočeno dnevno vrednostjo. V telo ga lahko vnesemo tako s hrano živalskega kot rastlinskega izvora, pa tudi z raznimi vitaminskimi pripravki, na primer z multivitaminskimi tabletami. Te vsebujejo dve različici vitamina A.
Katere vrste vitamina A poznamo?
Vitamin A se pojavlja v dveh oblikah: kot retinol (in njegov ester retinil) in kot karotenoidi, ki so pravzaprav predstopnje vitaminov oziroma provitamini – telo iz njih samo izdela vitamin A. Najbolj znan karotenoid je beta-karoten, ki po pretvorbi v retinol deluje antioksidativno.
Kakšne naloge ima vitamin A?
Vitamin A je izjemno pomemben za imunski sistem in s tem obrambo telesa, za rast, celično komunikacijo, reprodukcijo in seveda vid. Je ena glavnih komponent rodopsina – proteina, ki v mrežničnih celicah skrbi za vpijanje svetlobe, prav tako pa skrbi za dobro delovanje roženice.
Vitamin A je pomemben tudi za bistvene telesne organe, saj skrbi za razvoj celic in tkiv različnih vrst. Nujen je za oblikovanje in vzdrževanje srca, pljuč, ledvic in drugih organov. Prav tako je pomemben za kožo, ki jo pomaga čistiti oziroma odpraviti akne, na lasišču pa ima nalogo odpravljanja prhljaja.
Viri vitamina A
Zaradi vitamina A so nekoč zdravniki zelo priporočali uživanje jeter, saj je v predformirani obliki vitamin A kot retinol ali retinil prisoten v nekaterih živilih živalskega izvora: jetrih, ledvičkah in mesu, ribah in ribjem olju ter v mlečnih proizvodih (sir, kozje mleko). Hrana živalskega izvora velja za precej boljši vir vitamina A kot hrana rastlinskega izvora, ki telo oskrbuje s provitaminom A, torej s karotenoidi (na primer korenje). Kako dobro se bo vitamin A absorbiral, je sicer odvisno predvsem od prisotnosti maščob, v katerih se topi.
Koliko vitamina A je potrebno zaužiti, podajamo v mikrogramih ekvivalenta retinola: za moške velja količina 1 mg, za ženske pa 0,8 mg. Koliko vitamina A vsebujejo posamezna živila, pa je podano v internacionalni enoti IU. Ta upošteva razliko med »pravimi« in provitamini oziroma karotenoidi, ki so pravzaprav zgolj rastlinska barvila, iz katerih telo šele izdela vitamin A.
Pustimo zapletene razlage ob strani in raje poglejmo, kateri viri vitamina A so najboljši. Največ vitamina A na 100 g vsebujejo:
- korenje (21.384 IU),
- sladek krompir (18.443 IU),
- goveja jetra (14.363 IU),
- ohrovt (6.693 IU),
- sladka rdeča paprika (4.665 IU),
- zelena solata (4.094 IU),
- špinača (2.813 IU),
- melona (2.334 IU),
- tunina (2.142 IU),
- mango (1.785 IU).
Pomanjkanje vitamina A v nerazvitem svetu
V razvitem svetu pomanjkanje vitamina A ni pogosto, saj ga vsebuje pestra množica živil. V deželah v razvoju pa se pojavlja pogosteje. Najbolj ogroženi so otroci, nosečnice in doječe matere. V pomanjkanje vitamina A lahko vodi kronična driska, ki je v nerazvitem svetu precej pogosta.
Če je vitamina A premalo, lahko pride do kseroftalmije, ki se kaže z nočno slepoto oziroma nezmožnostjo vida v slabši svetlobi, prisotni pa so tudi utrujenost, nespečnost, pomanjkanje apetita, krhki nohti, … V državah, kjer vlada veliko pomanjkanje, je premalo vitamina A eden glavnih razlogov, da pride pri otrocih do slepote, kar je nezaslišano, če vemo, kako enostavno bi bilo mogoče takšno invalidnost preprečiti.
Pomanjkanje vitamina A je pogosto povezano tudi s pomanjkanjem železa (slabokrvnostjo) ter večjo umrljivostjo zaradi infekcij, ki povzročajo drisko in ošpice. Pomanjkanje se lahko pojavi tudi pri bolnikih s cistično fibrozo, pri katerih je absorpcija maščob otežena.
Presežek retinola vodi v smrtno zastrupitev!
Ker se vitamin A v telesu nalaga, lahko velike »rezerve« pomenijo tudi toksičnost. Karotenoidi se ne povezujejo z nevarnostjo in lahko povzročijo zgolj začasno oranžno obarvanje kože, povsem drugače pa je s »pravim« vitaminom A – retinolom. Ta se nalaga v jetrih in povzroča hipervitaminozo A, ki se kaže z intenzivno spremembo tlaka v lobanji, vrtoglavico, slabostjo, glavobolom, srbečo kožo, bolečinami v sklepih, zmanjšanjem kostne gostote, nagnjenostjo k zlomom kosti in rumenkasto obarvano kožo. V najhujšem primeru pride do kome in smrti.
Z normalno prehrano ne zaužijemo toliko vitamina A, da bi bili ogroženi, povsem mogoče pa je, da bi prišlo do zastrupitve ob uživanju prekomernih odmerkov prehranskih dodatkov, zato se vedno držimo navodil posameznih vitaminskih tablet. Kako resna bo zastrupitev, je sicer odvisno od tega, kako dolgo jemljemo preveč vitamina A in v kolikšni količini. Tudi po tem, ko ga že nehamo uživati, prekomerne količine, naložene v telesu, še vedno vplivajo na naša jetra. Pride lahko tudi do nepopravljivih poškodb.
Vas zanima, ali se je zastrupitev z vitaminom A dejansko kdaj pripetila v hudi obliki? Hipervitaminoza A je dobro znana Inuitom, ki zaužijejo veliko rib, torej tako ribjega olja kot ribjih jeter, poleg tega pa uživajo tudi z vitaminom A zelo bogata jetra in maščobo drugih polarnih živali: losa, tjulnja, severnega medveda, mroža. Evropejci poznamo to težavo od leta 1597, ko jo je opisal raziskovalec Gerrit de Veer. Ta je skupaj s svojo ekipo hudo zbolel med raziskovanjem Nove Zemlje (otočja na severu Rusije v Arktičnem oceanu), saj so jedli severnega medveda in zaužili tudi jetra. Podobno se je leta 1913 pripetilo raziskovalcema Antarktike, Douglasu Mawsonu in Xavierju Mertzu. Ta sta bila ob hudi lakoti in pomanjkanju prisiljena zaužiti svoje vlečne pse, pri čemer sta zaužila tudi jetra – Mawson je preživel, Mertz pa umrl.
Zakaj je težava prav v polarnih živalih? Te imajo v svojih jetrih veliko več vitamina A kot druge živali, saj naj bi bila to ena od prilagoditev na polarne razmere. Kadar zaužijemo njihova jetra, je koncentracija vitamina A tako velika in za telo takšen šok, da ga enostavno ne prenesemo. Raje se torej držite »jetrc« ob kolinah, pa boste na varnem.