Vitamin B

Vitamini so mikro hranila, ki jih večinoma vnesemo v svoje telo s prehrano in prehranskimi dopolnili, nekatere pa telo v manjši količini pod primernimi pogoji izdela tudi samo.

Vitamin B pravzaprav ne predstavlja enega samega vitamina, temveč govorimo o celi skupini vitaminov od B1 do B12. Esencialna, torej tista, ki ju telo lahko naredi samo v zadostni količini, sta vitamin B7 (biotin) in vitamin B5 (pantotenska kislina). Vitamini skupine B so sicer hidrofilni, kar pomeni, da so topni v vodi, prav tako pa je potrebno za njihov vnos skrbeti redno, saj jih telo ne skladišči.

Vrste B vitamina

Kljub temu, da vitamine iz skupine B označujemo s številkami od 1 do 12, jih dejansko poznamo zgolj osem:

• B1 (tiamin),
• B2 (riboflavin),
• B3 (niacin),
• B5 (pantotenska kislina),
• B6 (piridoksin, piridoksamin, piridoksal in njihovi estri),
• B7 (biotin),
• B9 (folna kislina),
• B12 (kobalamin).

Vitamini B in njihove funkcije

Vitamini skupine B opravljajo vsak svoje naloge znotraj telesa in torej niso zamenljivi.

• Vitamin B1 je bistven za delovanje osrednjega živčnega sistema.
• Vitamin B2 je pomemben za telesno rast in obnovo, pomaga odpravljati vnetna stanja in sodeluje v procesih pridobivanja energije.
• Vitamin B3 igra vlogo pri presnavljanju ogljikovih hidratov in beljakovin ter pri oksidaciji maščob, pri uravnavanju zalog glikogena (mišične »hrane«), pri nastajanju DNK in njenih popravilih.
• Vitamin B5 je nujen za primerno delovanje možganov ter imunskega sistema, pomaga pri proizvodnji energije, pri sintezi hormonov in nevrotransmiterjev.

• Vitamin B6 vpliva na delovanje imunskega sistema, na nastajanje hemoglobina in beljakovin v telesu, prav tako pa je nujen za presnovo beljakovin.
• Vitamin B7 pomaga razgrajevati aminokisline ter sodeluje pri sintezi maščobnih kislin.
• Vitamin B9 je bistven za celično delitev oziroma nastajanje novih celic, prav tako sodeluje pri sintezi DNK in RNK. Pogosto ga omenjamo kot najpomembnejši vitamin v času zgodnje nosečnosti.
• Vitamin B12 pomaga pri delovanju B9 in je nujen za tvorbo rdečih krvnih celic.

Vitamin B – najboljši viri

Nekateri vitamini skupine B se zaužijejo tako rekoč »mimogrede«, saj se nahajajo v množici živil, pri drugih je potrebno nekoliko bolj načrtno prehranjevanje. Kadar jih v telo s hrano ne moremo vnesti dovolj (na primer vegani), se je smiselno odločiti za prehranska dopolnila, saj pomanjkanje vitaminov skupine B lahko vodi v resne bolezni.

Hrana, bogata z vitamini skupine B

• Vitamin B1: meso, drobovina, rumenjak, polnozrnate žitarice.
• Vitamin B2: hrana živalskega izvora, na primer kravje mleko.
• Vitamin B3: polnozrnate žitarice, kvas, hrana živalskega izvora.
• Vitamin B5: oreščki, kvas, polnozrnate žitarice, hrana živalskega izvora.
• Vitamin B6: jajca, piščančje meso, ribe, oreščki, kalčki, otrobi, pivski kvas.
• Vitamin B7: drobovina, rumenjak, sardine, pivski kvas.
• Vitamin B9: rumenjak, jetra, meso, mleko, mlečni izdelki, zeleno listna zelenjava.
• Vitamin B12: drobovina, meso, rumenjak, ribe, mleko in mlečni izdelki, kislo zelje.

Najbolj enostavno se je z vitamini B skupine oskrbeti s hrano živalskega izvora, zato je za vegane pomembno, da so pri načrtovanju svoje prehrane zelo dosledni in zaužijejo čim več rastlinskih živil, ki vsebujejo B vitamine. Z vsemi se z rastlinsko prehrano kljub vsemu ni mogoče oskrbeti.

Pomanjkanje B vitamina

B vitamini se pogosto predpišejo že otrokom, pri katerih se ugotovi podhranjenost in nekatera druga stanja – gotovo ste že slišali za tako imenovani B-kompleks, ki je skupek vitaminov skupine B. Kdaj pa sicer velja posumiti, da nam posameznega B vitamina v telesu primanjkuje?

• Pomanjkanje vitamina B1 se odraža z utrujenostjo, slabo presnovo ogljikovih hidratov, nevroloških težav, oslabelostjo mišic (tudi srčne) ter edemi.
• Pomanjkanje vitamina B2 se pokaže v obliki ranic v ustni votlini, dermatitisa, upočasnjeno rastjo otrok, slabšo regeneracijo telesa, težavami z očmi.
• Pomanjkanje vitamina B3 prinese glavobole, neprijeten zadah in dermatitis.
• Pomanjkanje vitamina B5 povzroči slab imunski sistem, hitro utrujenost, težave s kožo, motnje v krvnem obtoku.
• Pomanjkanje vitamina B6 vodi v slabokrvnost in slab imunski sistem.
• Pomanjkanje vitamina B7 prinaša utrujenost in slabo presnovo maščob (in s tem tudi debelost).
• Pomanjkanje vitamina B8 povzroči slabokrvnost in težave z delovanjem živčnega sistema.
• Pomanjkanje vitamina B12 se ravno tako kaže s slabokrvnostjo in težavami z delovanjem živčnega sistema.

Koliko posameznega B vitamina naj bi zaužili?

Vrednosti, ki predpisujejo, kolikšna je prava količina dnevnega vnosa za vsak posamezni vitamin B, so podane kot splošno vodilo za odraslega človeka, včasih različno za moške in ženske. Vendar pa velja poudariti, da so to največkrat zgolj vodila, saj so potrebe telesa lahko večje ali manjše glede na okoliščine in zdravstveno stanje. Tako vemo, da morajo ženske v času načrtovanja zanositve zaužiti več folne kisline (vitamin B9), pogosto se potreba po posameznem vitaminu poveča tudi ob športu ali boleznih.

Priporočene dnevne količine so predstavljene v tabeli.

Ker so vitamini skupine B topni v vodi, ne more priti do predoziranja, saj se višek izloči z urinom. Sicer pa so tudi pri drugih vitaminih predoziranja bolj teoretična možnost kot realnost. Večina nas namreč vitaminov s prehrano zaužije premalo, če jemljemo prehranska dopolnila, pa vsekakor ne moremo pretiravati, če se držimo predpisanega načina jemanja (npr. 1 tableta na dan).