Vedno je najbolje, da mikrohranila uživamo v njihovi naravni obliki, kar za vitamin C pomeni, da ga je najbolje zaužiti s svežim sadjem in zelenjavo, na primer z jagodičevjem in papriko. Kadar so naše potrebe večje, pa marsikdo rad poseže po dodatkih v obliki tablet, šumečih tablet, sirupov in podobno. Prednost vitamina C je v tem, da se nam ni potrebno odločati za industrijsko narejene dodatke, saj lahko pripravimo izjemno dopolnilo kar sami. A preden vam razkrijemo, kako ga narediti, si poglejmo nekaj dejstev – tistih, ki vas bodo prepričala o pomenu vitamina C oziroma askorbinske kisline za naše zdravje.
Kakšen vitamin je C?
Najbolj znan vitamin, za katerega celo otroci vedo, da ga je potrebno uživati v času prehladov in bolezni, spada med vodotopne vitamine. To pomeni, da ga je potrebno uživati redno, saj se iz telesa hitro izloča. Za razliko od vseh ostalih vitaminov njegov glavni vir ni hrana živalskega izvora, temveč rastlinskega. Vitamin C je termolabilen, kar pomeni, da ga s toplotno obdelavo živil uničujemo. Prav zato se priporočata sveža sadje in zelenjava.
Priporočena količina vitamina C za odraslo osebo je 100 miligramov, a prav nič ni narobe, če ga zaužijemo več. Še zlasti to velja v času bolezni, fizičnih naporov ter za kadilce.
Katere funkcije ima v telesu vitamin C?
Vitamin C sodeluje pri toliko telesnih procesih, da je včasih kar nemogoče našteti vse njegove učinke. Bistveno je, da izboljšuje delovanje imunskega sistema in tako prispeva k naši odpornosti ter hitrejšemu okrevanju ob boleznih. Prav tako ima vlogo antioksidanta, zato skrbi za preprečevanje celičnih poškodb in ohranjanje mladosti, pomemben pa je tudi za tvorjenje kolagena – glavne beljakovine vezivnega tkiva, ki običajno predstavlja kar četrtino celotne beljakovinske mase telesa. Kolagen je sestavina hrustanca, vezi, tetiv, zob in kosti ter skupaj s keratinom preprečuje nastajanje gub.
Vitamin C je torej vitamin, ki skrbi tako za ohranjanje zdravja kot lepote, brez njega pa si ne moremo predstavljati dobrega gibanja.
Viri vitamina C
Kot najboljši vir za C vitamin običajno navajamo agrume, torej limone, pomaranče in podobno. Zanimivo je, da že ena velika pomaranča vsebuje dovolj C vitamina za zadovoljitev dnevnih potreb. Sicer pa najdemo največjo vsebnost vitamina C v naslednjih vrstah sadja, zelenjave in zelišč (vrednosti so podane na 100 gramov):
[columns ]
[column size=”1/2″]
- zeleni čili (242 mg),
- rdeči čili (144 mg),
- guava (228 mg),
- rumena paprika (184 mg),
- timijan (160 mg),
- peteršilj (133 mg),
- ohrovt (120 mg),
[/column]
[column size=”1/2″]
- kivi (93 mg),
- brokoli (89 mg),
- brstični ohrovt 75 mg,
- papaja (62 mg),
- pomaranče (59 mg),
- jagode (59 mg),
- mandarine (49 mg).
[/column]
[/columns]
Veliko je torej živil, ki vsebujejo precej več vitamina C kot pomaranče. Seveda pa nekaterih, na primer ohrovta, marsikdo ne mara uživati v presni obliki.
Kako se kaže pomanjkanje vitamina C?
Pomanjkanje vitamina C je bilo nekoč pogosto, saj je bila zdrava hrana marsikomu nedosegljiva, zlasti v zimskih mesecih. Ko sadje in zelenjava nista bila na policah trgovin vse leto, se je bilo mogoče z vitaminom C oskrbeti predvsem s kislim zeljem, ki pa ga ne vsebuje veliko. Pomanjkanje se kaže kot bolezen, imenovana skorbut. Ta je najpogosteje prizadela mornarje, ki med dolgimi plovbami niso imeli dostopa do kakovostne hrane. Skorbut se je izrazil s počasnim celjenjem ran, pojavljanjem modric, krvavitvami iz nosu in dlesni ter bolečinami v sklepih.
Kaj pa presežek? Ta v praksi ni mogoč. Ker je vitamin C topen v vodi, se v telesu ne nalaga in se sproti izloča z urinom.
Kako si pripraviti vitamin C v prahu kar doma?
Kadar imate povečano potrebo po uživanju vitamina C, na primer ob prehladu in naporih, velja uživati dodaten vitamin C. Če prehranski dodatek kupite, ta običajno ni naraven. Gre za sintetično izdelano askorbinsko kislino, ki jo pridobijo iz glukoze. Kako torej lahko naredite zdrav, naraven, domač prehranski dodatek?
Najprej potrebujete organske oziroma bio pomaranče. S sadežem se posladkajte, lupine pa nekaj dni pustite na zraku, da se posušijo. Ko so lupine povsem suhe, jih fino zmeljite v mlinčku za kavo. Droben prah je naraven vir vitamina C in vsak dan ga lahko zaužijete žličko – najbolje ga je dodati smoothiejem. Prah hranite v dobro zaprti posodi.
Domači prašek vitamina C lahko vmešate tudi v solatne prelive, dodate ga lahko v presne sladice in peciva, v jogurt, sladoled ali v presne energijske ploščice. Otrokom pa ga lahko »podtaknete« tudi tako, da v vodni kopeli stopite temno čokolado, jo skoraj povsem ohladite, vmešate prah in čokolado nato vlijete v silikonske modelčke za bonbone.