Pilates za nosečnice

0

Nosečnost je posebno življenjsko obdobje, ko je treba še bolj misliti na svoje zdravje kot sicer. To pomeni, da morajo nosečnice skrbeti tako za zdravo prehrano kot tudi zdravo gibanje, na kar pa marsikatera pozabi. Namesto, da bi šla skozi nosečnost fit in polna energije, imela dovolj kondicije za porod ter si po njem hitro opomogla, se lahko nosečnica precej zredi in ima tudi kar nekaj zdravstvenih težav, ki negativno vplivajo na potek nosečnosti, na primer visok krvni tlak. A zakaj se ne bi tudi tistih 40 tednov v pričakovanju gibala? Nenazadnje je na voljo precej specifičnih vadb za nosečnice, med drugim tudi vse bolj priljubljen pilates za nosečnice.

Pilates je že kar stara oblika vadbe, ki jo je njen začetnik zasnoval za potrebe vojakov in jo nato ponudil še plesalcem s poškodbami, ki so si želeli varne vadbe v času okrevanja. A četudi vadba šteje častitljivo starost, je nikakor ne moremo imeti za »original« – Josef Pilates si je za vaje namreč izposodil asane oziroma telesne položaje iz joge.

Priljubljenost pilatesa

PilatesPilates spada med tiste oblike vadbe, ki so priljubljene predvsem pri ženskah. Ne gre namreč za vadbo, ki bi bila aerobna ter bi gradila vzdržljivost kot tek, niti za vadbo, ki krepi mišice kot dvigovanje uteži ali delo na trenažerjih v fitnesu. Kljub temu pa pilates utrjuje celotno telo, pri čemer mišice tako raztezamo kot utrjujemo njihovo moč.

Tako kot asane pri jogi zahteva vsaka vaja v pilatesu kar nekaj napora, in ko jo obvladamo, jo lahko začnemo izvajati na višji, bolj napredni stopnji, ki je še nekoliko težja.

Za razliko od joge daje pilates poudarek predvsem mišicam trupa, torej trebuha, hrbta in zadnjice, veliko pa je tudi vaj za stegna. Verjetno je prav zato priljubljen predvsem pri nežnejšem spolu.

In v čem je smiselnost pilatesa? Pomaga razvijati moč, gibljivost, mišično vzdržljivost, koordinacijo, ravnotežje in pomaga pri pravilni drži. Skrbi, da v svoj vsakdanjik vnesete zavest o svojem telesu v vsakdanjem gibanju, zaradi česar pričnete hoditi bolj vzravnano, pravilneje sedeti, bolj elegantno ter lahkotno izvajati povsem navadne gibe.

Koristni učinki pilatesa za nosečnice

Pilates skrbi za moč, gibljivost in dober mišični tonus, kar je dobro tako med nosečnostjo kot sicer, pri tem pa kot pomemben del izvajanja vaj poudarja tudi dihanje in sproščanje. Vaje se osredotočajo predvsem na trup oziroma območje med rameni in medenico, vključno z mišicami medeničnega dna. Razvijajo moč mišičnih stabilizatorjev, ki podpirajo medenico in križ. Če te mišice okrepite, bo vaš trup močan – in s pilatesom je to mogoče, ne da bi telo oziroma sklepe preveč obremenili. Prav zato je pilates tudi odlična vadba za nosečnice.

Pilates za nosečnice ima največjo prednost v tem, da se osredotoča na mišice in gibe, ki med nosečnostjo pogosto povzročajo težave. Pilates skrbi za:

1. Učvrstitev trebušnih mišic, kar telesu pomaga, da se bolje spopada z dodatno maso zaradi v maternici rastočega otroka.

2. Manj bolečin v križu. Hormoni med nosečnostjo povzročijo, da so vezi med kostmi in sklepi bolj mehke in raztegljive, poleg tega je zaradi dodatne teže in spremembe težišča bolečin več, prav tako smo tudi bolj nerodni in bolj nagnjeni k poškodbam. Pilates pa poskrbi za mišice v notranjosti trupa, ki skrbijo za stabilizacijo in tako preprečujejo bolečine v križu in medenici.

Pilates - vadba za nosečnice

3. Krepitev mišic medeničnega dna. S tem imamo boljši nadzor nad iztrebljanjem, poskrbimo za podporo mehurju in preprečimo uhajanje urina, prav tako pa imamo pri porodu več moči za potiskanje.

4. Ravnotežje. Ker se med nosečnostjo spremeni težišče in pridobimo maso, smo precej bolj nerodni, pilates pa je najboljša vadba za nosečnice prav zato, ker pomaga izboljšati ravnotežje.

5. Razbremenitev hrbta in medenice. Določene vaje, pri katerih krepimo telo na vseh štirih, nam pomagajo razbremeniti hrbet in medenico, prav tako pa so nam lahko v pomoč, da se otrok proti koncu nosečnosti obrne v pravi položaj, torej z glavico navzdol.

6. Sproščanje in nadzor nad dihanjem. Oboje je med porodom še kako pomembno, zato se velja naučiti čim boljših tehnik.

Pilates za nosečnice brez izkušenj?

Kakšna vadba za nosečnice vam bo najbolj ustrezala, je seveda odvisno od tega, kakšna oseba ste in kakšne so vaše telesne značilnosti. Kako ugotoviti, ali vam ustreza prav pilates za nosečnice, če se z njim doslej niste nikoli ukvarjali? Najbolje je, da naredite eno lažjih vaj in preverite, ali vam je všeč oziroma se vam zdi koristna – ali pri njej čutite, da telo opravlja delo.

1. Naučite se stisniti mišice medeničnega dna. Če jih ne znate, pojdite na stranišče in med lulanjem zaustavite curek – stisnili ste prav te mišice. Spustite se na dlani in kolena. Dlani naj bodo postavljene pod rameni, kolena pa pod kolki. Hrbet držite povsem ravno (pri čemer vam bo v veliko pomoč ogledalo).

2. Spustite se na dlani in kolena. Dlani naj bodo postavljene pod rameni, kolena pa pod kolki. Hrbet držite povsem ravno (pri čemer vam bo v veliko pomoč ogledalo).

Pilates vaja za nosečnice

3. Vdihnite, pri izdihu pa stisnite mišice medeničnega dna in potegnite trebuh oziroma popek navzgor.

4. Normalno dihajte, ohranite hrbet pri miru in držite položaj 10 sekund.

5. Počasi sprostite svoje telo.

Vajo ponovite desetkrat. Se vam zdi primerna? Potem bo pilates za nosečnice kot nalašč za vas.

Kako izbrati vadbo pilatesa?

Ker mora biti vadba za nosečnice prilagojena njihovemu posebnemu stanju, je potrebno poiskati pilates, prilagojen nosečnicam. Prav tako mora biti inštruktor pilatesa usposobljen za delo z nosečnicami oziroma mora imeti z njimi izkušnje. Četudi lahko zgoraj opisano vajo izvajate brez težav, je treba vedeti, da gre klasični pilates hitro v precej težje vaje, ki za nosečnice niso primerne.

V kolikor se v vaši bližini ne izvaja pilates za nosečnice, lahko morda obiskujete tudi klasičnega – a le pod pogojem, da se o tem dogovorite z inštruktorjem, ki ve, da ste noseči in v katerem tednu nosečnosti ste. Tako vam bo lahko vaje ves čas prilagajal. Kljub temu prenehajte z vadbo vselej, kadar čutite kakršno koli nelagodje.

Inštruktor pilatesa

Načeloma naj bi se vadbi za nosečnice izogibali v visoki nosečnosti, torej v zadnjih tednih pred porodom, prav tako pa je treba izpustiti določene tipe vaj. Med te sodijo:

1. Vaje, pri katerih se leži na hrbtu ali na trebuhu, ter vaje, pri katerih se stoji na eni nogi (velja nekje od polovice nosečnosti naprej).

2. Vaje, ki zahtevajo intenzivno raztezanje, še zlasti v položajih, v katerih nimamo podpore.

3. Vaje, pri katerih se opiramo na dlani, naj izpustijo nosečnice, ki imajo težavo s karpalnim kanalom (v zapestju zoženim kanalom za živec, zaradi katerega je živec stisnjen, in čutijo v dlaneh in prstih mravljince oziroma v njih nimajo moči).

Ste pilates za nosečnice že preizkusili? Vam je vadba ustrezala? Imate občutek, da je bil porod zaradi okrepljenih mišic in izboljšane gibčnosti lažji? Delite svoje izkušnje tudi z drugimi bralkami, ki se morda ravno v tem trenutku odločajo, če bi se udeležile vadbe za nosečnice ali ne.

Deli z drugimi

Objavi komentar