Naše telo deluje učinkovito le, če je v organizmu popolno ravnovesje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Vendar pa so ogljikovi hidrati tisti, ki predstavljajo primarno gorivo za večino športnih aktivnosti in najpomembnejše hranilo za doseganje večje športne zmogljivosti.
Torej so ogljikovi hidrati ključen vir energije za športnike – vprašanje pa je, kako jih med vadbo najbolj enostavno in najhitreje nadomestiti? V nadaljevanju boste spoznali nekaj najbolj praktičnih rešitev, na koncu pa si bomo nekoliko podrobneje ogledali še, zakaj je uživanje ogljikovih hidratov sploh tako pomembno.
1. Energijski geli
Različni energijski geli so sladkega okusa in, kot že ime pove, so v tekočem stanju v obliki gela. So zelo priljubljena izbira med triatlonci, kolesarji in tekači, saj njihovo praktično pakiranje omogoča zelo enostavno uživanje. Večina gelov vsebuje med 20–30 g ogljikovih hidratov, torej je v enem gelu že priporočena koncentracija ogljikovih hidratov.
Zavedati se je potrebno, da je proces presnove pri vsakem posamezniku drugačen. V splošnem pa velja, da je potrebno energijski gel zaužiti med 45 in 60 minutami vadbe. Z njimi nikakor ni pametno pretiravati, vedno pa jih je potrebno zaužiti z vodo ali izotoničnim napitkom, saj se tako hitreje absorbirajo v krvni obtok.
Danes so vam energijski geli na voljo v različnih okusih in vsebujejo mešanico glukoze in fruktoze, zato morate biti previdni, če imate intoleranco na fruktozo, prav tako pa nekateri geli vsebujejo kofein. Če se pripravljate na tekmovanje, je ključnega pomena, da energijske gele najprej preizkusite na treningih.
2. Energijske ploščice
Energijske ploščice niso priljubljene le med športno aktivnostjo, ampak jih ljudje pogosto uživajo tudi tekom svojega vsakdanjika. Tovrstne ploščice imajo največjo variacijo, kar se tiče njihove sestave in hranilne vrednosti, zato je potrebno biti pri izbiri toliko bolj pozoren in natančno prebrati njihovo deklaracijo.
Energijske ploščice so za razliko od gelov v trdnem stanju. Najpogosteje gre za kombinacijo ovsenih kosmičev, suhega sadja, riža in sadnega soka, ki zagotavljajo zadostno gorivo med vadbo. Danes je njihova ponudba izjemno pestra in lahko izbirate med različnimi okusi.
Za energijske ploščice velja, da so bolj nasitne kot pa na primer geli, zato so idealne za daljše športne aktivnosti. Za maksimalen učinek vadbe je prav tako potrebno poskrbeti za enakomeren vnos na vsako uro vadbe.
3. Izotonični napitki
Med športno aktivnostjo telo izgublja tudi vodo in elektrolite. Tovrstno izčrpanost organizma povzroča dehidracija in poraba ogljikovih hidratov. In s tega vidika so izotonični napitki izjemno pomembni, saj predstavljajo ravnovesje med rehidracijo in zapolnitvijo energijskih rezerv. Zato so vsekakor boljša izbira kot pa le voda, saj z enim izdelkom zadovoljite potrebe po gorivu, tekočini in elektrolitih.
Z uživanjem izotoničnih napitkov med aktivnostjo preprečimo utrujenost mišic in povečamo njihovo vzdržljivost. Raziskave so pokazale, da je optimalen vnos izotoničnih napitkov med 0,5 l do 1 l na eno uro aktivnosti, pri čemer pa so potrebe zelo individualne in so odvisne tudi od intenzivnosti vadbe, količine potenja in koncentracije napitka.
Danes so na voljo že pripravljene izotonične pijače, vsekakor pa so boljša izbira izotonični napitki v prahu. Ti omogočajo lažje in natančnejše doziranje, s čimer se izognemo nepotrebnim presežkom, ki lahko povzročijo črevesne težave.
Zakaj je uživanje OH med vadbo sploh pomembno?
Ker se med vadbo ogljikovi hidrati pretvorijo v energijo za napajanje mišic, so njihove zaloge vedno manjše. Ker pa zaloge niso neomejene, je potrebno poskrbeti za primerno prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. S tem poskrbimo, da se ogljikovi hidrati v telesu shranijo v obliki glikogena, kar pa običajno zadostuje le za 60 do 90 minut aktivnosti.
Zato je potrebno že med vadbo poskrbeti, da imajo mišice na voljo dovolj ogljikovih hidratov, da lahko delujejo po svojih najboljših močeh. Vedno, kadar aktivnost traja približno 60–90 minut ali dlje, je potrebno zaloge ogljikovih hidratov dopolnjevati. To je edini način, da ohranimo visoko intenzivnost vadbe.