Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva, saj poskrbi, da si zjutraj naberemo dovolj energije za dober začetek dneva. To pomeni, da mora biti zajtrk v prvi vrsti zdrav, torej mora vsebovati dovolj različnih hranilnih snovi, da se naše telo predrami in se pripravi na akcijo. Poleg tega pa je seveda dobrodošlo tudi, da je okusen – nihče namreč ne mara dolgočasnih ovsenih kosmičev, prelitih z mlekom, saj jim vendar manjka okus.
Da bi bila priprava zajtrka enostavna in zdrava, smo vam pripravili nekaj predlogov, ki so tako uravnoteženi kot neverjetno slastni!
1. Smoothie
Smoothie oziroma sadni napitek velja za izjemno zdrav zajtrk, ki vam bo dal veliko vitaminov, mineralov, vlaknin in tudi beljakovin. Najbolje je poseči po jagodičevju, saj je v njem največ antioksidantov, kombinirajte pa ga z banano in jogurtom, s katerim boste v telo vnesli tudi beljakovine. V kolikor vas v napitkih za zajtrk ne moti zelenjava, lahko vanje dodate tudi mlado špinačo, za popolnoma hranljiv obrok pa je primerno dodati nekaj mletih ovsenih kosmičev.
2. Opečenec z jajci in paradižnikom
Polnozrnat opečenec je lahko izhodišče za zdrav zajtrk – morate ga le primerno obložiti. Priporočamo vam, da si zraven pripravite jajce in rezine paradižnika, pa boste pokrili tako jutranjo potrebo po ogljikovih hidratih kot po beljakovinah in vitaminih.
3. Sadno zelenjavna solata
Zlasti v vročih poletnih dneh prijajo za zajtrk tudi osvežilne solate, v katerih lahko kombinirate tako sadje kot zelenjavo. Ste že kdaj poskusili ledenko z rezinami nektarin ali s krhlji pomaranč? Da boste zaužili tudi energijsko zadosten obrok, solato posujte z različnimi oreščki, ki bodo poskrbeli za zdrave maščobe, dodajte pa še na kocke narezan in popečen polnozrnat kruh.
4. Sadje s sirom ali skuto
Sadje nas prijetno osveži, sir oziroma skuta pa nahrani z maščobami in beljakovinami. Različne vrste sira lahko odlično kombinirate z jabolki in hruškami, če dodate še nekaj orehov, pa vas bo jutranji obrok več kot nasitil.
5. Sendvič s perutnino in zelenjavo
Vam je od prejšnjega dne ostalo kaj pečenega puranjega ali piščančjega mesa? Nadevajte ga na rezino polnozrnatega kruha, ki ste jo namazali s sirnim namazom, zraven pa dodajte še nekaj lističev rukole ali zelene solate.
6. Zelenjavne in sadne paličice
Korenček, stebelno zeleno in papriko narežite na paličice, dodajte pa jim še paličice jabolk in trdih nektarin. To je zdrav zajtrk, ki vam ga ni nujno jesti za domačo mizo, temveč ga lahko nadevate tudi v plastično posodico in jeste sproti ali v službi.
7. Grški jogurt z medom
Grški jogurt je med vsemi jogurti najbolj cenjen, ima pa tudi specifičen okus, ki je marsikomu bolj všeč od običajnega. Kombinirate ga lahko z različnimi vrstami sadja ali oreščkov, najbolj pa tekne, če mu dodate zgolj nekaj kapljic medu.
8. Polnozrnat kruh s črnimi olivami in pršutom
Ste ljubitelj mediteranske hrane? Potem drobno zmeljite črne olive in namaz nadevajte na rezino polnozrnatega kruha, zraven pa dajte še nekaj rezin pršuta (brez mastnega dela). Če želite, lahko dodate še nekaj rezin trdega kozjega sira ali košček parmezana.
9. Humus
Humus je ljubiteljem indijske hrane dobro znan. Gre za namaz, ki ga pripravite iz kuhane čičerike (najbolje, da jo skuhate sami, saj konzervirana ni tako kakovostna), stroka česna, malo soli in sezamove paste. Sezamovo pasto lahko kupite v bolje založenih trgovinah oziroma bio trgovinah, sicer pa lahko sezamova semena enostavno zmeljete v električnem mlinčku za kavo. Preden vse skupaj dobro zmešate in namažete na kruh, dodajte še malo limonovega soka.
10. Ovseni kosmiči malo drugače
Ovseni kosmiči so sami po sebi marsikomu dolgočasni, a ne gre pozabiti, da vsebujejo zdrave ogljikove hidrate in veliko vlaknin, zato gotovo štejejo za zdrav zajtrk. Da bodo bolj okusni, jih ne prelijte s klasičnim mlekom, temveč z mandljevim mlekom. Prav tako lahko ovsenim kosmičem vedno dodate rozine, sončnična semena, lanena semena, suhe jagode goji, mandlje …
11. Jogurt s chia semeni
Drobna črna zrnca semen chia veljajo za super živilo in vsebujejo precej beljakovin. Namočite jih v vodi, da nabreknejo, nato pa jih vmešajte v jogurt. Po želji dodajte še malo medu ali jagodičevja.
12. Kikirikijevo maslo
Kikirikijevo maslo je nekaterim zelo všeč, drugi ga ne marajo – tako zaradi okusa kot zato, ker ga je zaradi gostote izjemno težko pogoltniti. Kljub temu je arašidovo maslo eno tako imenovanih super živil. Posezite po organskem, ki mu nista dodana palmovo olje in sol, ter vsebuje precej več beljakovin kot manj kakovostne oblike. Če vam kikirikijevo maslo ne tekne na kruhu z marmelado, ga vmešajte v smoothie.
Imate tudi sami odličen recept za okusen in zdrav zajtrk? Veseli bomo, če ga boste z nami delili v komentarjih!