Ste tudi vi med tistimi, ki imajo težave z odvečnimi kilogrami? Ste preizkusili že marsikatero dieto, vidnih rezultatov pa od nikoder? Spoznajte beljakovinsko dieto!
Prekomerna telesna teža je dandanes velik problem, s katerim se srečujejo mnogi Slovenci. Za nabiranje odvečnih kilogramov največkrat niso krivi geni, čeprav jih pogosto radi okrivimo za večino naših tegob. Resnica, ki jo marsikdo le stežka sprejme, je namreč povsem jasna: debelost povzročajo neustrezna prehrana, preveč zaužitih kalorij in premalo gibanja.
In ko že govorimo o prekomerni telesni teži, naj omenimo še naslednje. Na Zemlji zagotovo ni človeka, ki se ne bi želel svoje odvečne prtljage znebiti čim hitreje in na najbolj enostaven način. Odvečnih kilogramov se lahko poskušamo znebiti na različne načine, pri tem pa nam lahko pomagajo tudi takšne ali drugačne diete. Le-te so lahko bolj ali manj učinkovite. Beljakovinska dieta je ena izmed tistih, ki zares delujejo, zato bomo v današnjem prispevku o njej zapisali nekaj več besed. Prav tako si bomo ogledali, kakšen pri hujšanju z beljakovinsko dieto izgleda jedilnik.
Kaj je beljakovinska dieta?
Najbrž veste, da so beljakovine (proteini) ključne v prehrani prav vsakega izmed nas, saj so pomemben gradnik našega telesa. Telo jih potrebuje za gradnjo, obnovo in regeneracijo različnih tkiv. Že samo ime »beljakovinska dieta« nam pove, da je pri takšni dieti naš jedilnik poln raznovrstnih beljakovin.
Kot taka je beljakovinska dieta, za katero se uporablja tudi izraz »proteinska dieta«, pisana na kožo vsem ljubiteljem beljakovinskih živil. Izbiramo lahko med mesom, jajci, ribami, proteinskimi napitki, gobami, tofujem, sejtanom, določenimi stročnicami ter oreščki in še bi lahko naštevali.
Uživamo torej veliko beljakovin in tudi nekaj zdravih maščob (npr. avokado, oljčno olje, oreščke, …), medtem ko se ogljikovim hidratom raje izognemo oziroma jih zelo omejimo. Prav tako lahko posežemo po zelenjavi, ki vsebuje veliko vode (zelena listnata zelenjava, paradižnik, paprika, brokoli, jajčevec, bučke, stročji fižol, zelena, kumare, …).
Proteinska dieta in njen vpliv na izgubljanje telesne teže
Z omejevanjem nasičenih maščob in ogljikovih hidratov, ki sicer veljajo za primarni vir energije, v telo raje vnašamo kalorije iz beljakovin, ki so težje prebavljive. Zaradi tega se začnejo uporabljati zaloge energije iz maščobnih oblog in hujšanje je neizogibno. To pa še ni vse. Z raziskavami so dokazali, da lahko s povečanim vnosom proteinov prav na impresiven način zavremo svoj apetit, vplivamo pa tudi na hitrost metabolizma in tako še bolj učinkovito uravnavamo telesno težo.
Beljakovine namreč vplivajo na produkcijo določenih hormonov, ki delujejo tako, da se počutimo siti in polnega želodca. Prav tako beljakovine zavirajo sintezo hormona grelina, ki ga ljubkovalno imenujemo kar hormon lakote.
Kot smo že omenili, pa beljakovinska dieta vpliva tudi na hitrost metabolizma, s tem pa še dodatno spodbuja izgubljanje odvečnih kilogramov. Povedano po domače: proteinska dieta vpliva na to, da boste pokurili več kalorij.
Pravila prehranjevanja pri beljakovinski dieti
Beljakovinska dieta ni zelo zahtevna, zato ji je precej lahko slediti. Prehranjevanje lahko prilagodite svojim željam in okusu. V nadaljevanju vam ponujamo nekaj smernic, zaradi katerih bo vaša proteinska dieta zagotovo še uspešnejša.
- Vodite prehranjevalni dnevnik. Uporabite eno izmed številnih mobilnih aplikacij, s katero boste natančno beležili vse, kar boste vnesli v telo.
- Izračunajte, koliko beljakovin potrebuje vaše telo. Beljakovinska dieta zahteva, da pojeste od 1,2 g do 1,6 g beljakovin na kilogram telesne teže.
- Pri vsakem obroku pojejte vsaj 25 do 30 g proteinov.
- Posegajte tako po živalskih kot tudi po rastlinskih beljakovinah.
- Uporabljajte le visoko kakovostne beljakovine: sveže meso, jajca, mlečne proizvode, …
- Vaši obroki naj bodo uravnoteženi: beljakovinam dodajte zelenjavo, sadje ali druga rastlinska živila.
Beljakovinska dieta – jedilnik
Vas zanima, kako proteinska dieta izgleda v praksi? V nadaljevanju smo za vas pripravili jedilnik, katerega glavnino predstavljajo meso, jajca, ribe, oreščki, sadje in zelenjava.
Ponedeljek
Zajtrk: 2 jajci, 1 rezina polnozrnatega toasta, 1 žlica mandljevega masla, hruška.
Kosilo: Sveža solata z avokadom in sirom (recept), pomaranča.
Večerja: Zrezek (170 g), 1 sladek krompir, bučke na žaru.
Torek
Zajtrk: Proteinski napitek – 1 merica proteinskega praška, 1 skodelica kokosovega mleka, jagode.
Kosilo: Losos (110 g), mešana solata z olivnim oljem in kisom, jabolko.
Večerja: Piščanec na žaru (110 g), kvinoja, brstični ohrovt.
Sreda
Zajtrk: Ovseni kosmiči, lonček navadnega grškega jogurta, ¼ skodelice brazilskih oreščkov.
Kosilo: Piščanec (110 g), avokado, breskev.
Večerja: Meso s čilijem in zelenjavo, rjav riž.
Četrtek
Zajtrk: Omleta iz 2 jajc, sir, črne olive, salsa, pomaranča.
Kosilo: Ostanki mesa s čilijem in rjav riž.
Večerja: Riba (110 g), leča, brokoli.
Petek
Zajtrk: 1 skodelica skute, ¼ skodelice orehov, jabolko s cimetom.
Kosilo: Losos (110 g), kaljen kruh, korenček.
Večerja: Piščančje mesne kroglice, špageti, maline.
Sobota
Zajtrk: Fritata iz 2 jajc, sir, polovica skodelice krompirja.
Kosilo: Ostanki piščančjih mesnih kroglic, špageti, jabolko.
Večerja: Tortilja: kozice (90 g), čebula na žaru, 1 skodelica fižola, gvakamole, koruzna tortilja.
Nedelja
Zajtrk: Palačinke iz 2 jajc, malo marmelade, ¼ skodelice brazilskih oreščkov.
Kosilo: Lonček grškega jogurta, ¼ skodelice mešanih oreščkov, ananas.
Večerja: Losos na žaru (170 g), krompir, špinača.
Za malico si lahko vsak dan privoščite kreker, proteinsko ploščico, arašide, rižev narastek, indijske oreščke, sončnična semena in podobno. Možnosti je zares veliko.
Prednosti in slabosti beljakovinske diete
Kot vsaka dieta ima tudi proteinska dieta veliko prednosti, pa tudi nekaj pomanjkljivosti. Zato je zelo pomembno, da preučimo vse pluse in minuse ter ugotovimo, ali je ta dieta za nas resnično primerna.
Prednosti: Prav nobenega dvoma ni, da beljakovinska dieta zagotavlja izgubljanje kilogramov, pri tem pa ne bomo imeli občutka, da smo lačni. Nekaj od teh kilogramov sicer predstavlja voda, zato se po končani dieti lahko kilogrami zopet povrnejo.
A ne smemo pozabiti na dejstvo, da je za veliko ljudi hitra izguba kilogramov dobra za motivacijo, zato dobijo še večjo voljo, da živijo zdravo, se gibajo ter pazijo na to, kaj pojedo.
Slabosti: Po začetni fazi hitrega izgubljanja kilogramov lahko proteinska dieta vodi do povečanja ravni slabega holesterola.
Ker telo nima na razpolago dovolj ogljikovih hidratov (glukoze), s katerimi bi si zagotovilo vir energije, lahko zapade v stanje ketoze. Zato presnavlja maščobe, pri tem pa nastajajo ketoni, ki so vir energije namesto glukoze. To res vodi do izgubljanja kilogramov, vendar lahko hkrati povzroča glavobole in razdražljivost.
Poleg tega lahko zaradi omejenega vnosa živil pride tudi do pomanjkanja določenih hranilnih snovi, kot so vitamin A in C, kalcij in rastlinske vlaknine.
S proteinsko dieto ne gre pretiravati!
Prav zaradi zgoraj opisanih prednosti in slabosti je beljakovinska dieta primerna za krajši čas, ko želimo na hitro izgubiti večje število kilogramov. Strokovnjaki pa ob tem odsvetujejo, da naj bi takšen prehranjevalni način postal stalnica v našem življenju, saj lahko pride do različnih težav.
S hujšanjem torej ne pretiravajte, poskrbite za zdravo prehrano, redno se gibajte, predvsem pa vztrajajte pri zadanem cilju. Prepričani smo, da vam bo kmalu uspelo izgubiti odvečne kilograme!
Veseli bomo tudi vaših komentarjev, v katerih nam lahko zaupate, koliko kilogramov ste uspeli izgubiti s pomočjo beljakovinske diete.